Cukup tidur saat sekolah biasanya sulit berjalan dengan baik. Apalagi di waktu ujian akhir.
Menurut penelitian, lebih dari separuh pelajar hanya tidur 6,36 jam per malam selama minggu ujian akhir. Waktu tersebut kurang dari 10% dari waktu tidur yang direkomendasikan, yaitu selama delapan jam setiap malam.
Ini membuat 47% orang melaporkan kantuk di siang hari, hampir setiap hari. Dampaknya, ada sebanyak 60% pelajar yang memenuhi kriteria klinis untuk kurang tidur, dengan 27% yang berisiko mengalami gangguan tidur.
Berikut adalah gejala yang dirasakan ketika kamu kurang tidur:
- Fungsi kekebalan tubuh terganggu sehingga rentan terhadap penyakit dan infeksi
- Stres meningkat
- Berat badan bertambah karena keinginan untuk ngemil meningkat
- Peningkatan risiko depresi
- Penurunan kinerja atletik
- Mengalami gangguan kinerja kognitif
Kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi ingatan, kreativitas, dan penalaran logis. Dengan kata lain, tidak cukup tidur merusak semua keterampilan yang dibutuhkan untuk bisa mengerjakan soal dengan baik pada ujian akhir.
Jika kamu melewatkan waktu tidur, kamu lebih sulit untuk memperhatikan dan memasukkan informasi baru ke dalam ingatan.
Tidur Lebih Baik = Nilai Lebih Baik
Apakah tidur adalah jawaban rahasia untuk mendapatkan nilai yang lebih baik pada ujian akhir? Mungkin saja.
Faktanya, siswa yang tidur lebih nyenyak menikmati nilai yang lebih baik karena memiliki ingatan, suasana hati, dan kesehatan yang lebih baik.
Sayangnya, banyak siswa memilih untuk mengurangi waktu tidur, berpikir waktu ekstra belajar akan menguntungkan mereka dalam ujian.
Namun, penelitian mengatakan bahwa mengorbankan tidur untuk belajar sebenarnya tidak meningkatkan kinerja. Faktanya, menghabiskan lebih banyak waktu tidur selama minggu ujian akhir sebenarnya dapat membantu mendapatkan nilai yang lebih baik.
Tips Tidur agar Ujian Akhir Lebih Sukses
Tidur yang cukup sangat penting untuk merasa dan melakukan yang terbaik. Jadi, pastikan kamu memiliki waktu istirahat malam yang baik, yang sangat penting di sekitar waktu ujian.
Berikut beberapa tips dan saran untuk membantu kamu tidur lebih nyenyak selama ujian.
- Luangkan Waktu Untuk Tidur
Hal paling penting yang harus diingat adalah untuk menjadwalkan waktu tidur. Jika kamu harus bangun pada waktu tertentu, hitung kembali jumlah jam tidur yang harus dimiliki, lalu tambahkan setengah jam.
Setengah jam ekstra tersebut penting untuk bersiap-siap tidur dan waktu sebelum kamu masuk ke dalam alam tidur.
- Perhatikan Asupan Makanan dan Waktu Makannya
Makan larut malam karena telah belajar sepanjang hari akan mengubah jam internal diri dan mengganggu tidur.
Meskipun sebaiknya kamu tidak tidur dalam keadaan lapar, tetapi cobalah untuk makan malam sebelum pukul tujuh malam dan kemudian makan camilan yang lebih kecil jika masih lapar.
Pilih susu dan pisang sebagai camilan karena mengandung triptofan yang digunakan tubuh untuk membuat melatonin.
- Batasi Minuman Berkafein
Meskipun dampak kafein bervariasi dari orang ke orang, cobalah menghindari semua sumber kafein dari pukul tiga sore dan sesuaikan jika diperlukan.
Ingatlah bahwa kafein tidak hanya ada dalam kopi, tetapi juga dalam teh, cokelat, dan minuman bersoda.
- Jadikan Kamar Tidur Tempat Istirahat
Memeriksa email atau melakukan revisi menit terakhir di tempat tidur dapat menghentikan otak dalam mengasosiasikan kamar tidur sebagai tempat istirahat yang tenang.
Sebagai gantinya, tempat tidur akan dikaitkan sebagai tempat gairah kognitif. Ini dapat membuat kamu sulit untuk memulai tidur.
Jadi, singkirkan semua barang yang mengganggu dari area kamar tidur.
- Jangan Gunakan Smartphone di Tempat Tidur
Smartphone memancarkan kebisingan dan cahaya, yang akan menghentikan kamu tidur. Layar LCD pada smartphone dan tablet memancarkan cahaya yang memengaruhi jam internal tubuh (ritme sirkadian) dan menunda pelepasan melatonin atau hormon tidur.
Meski tetap bisa tidur, tetapi tanpa melatonin maka tidur yang dicapai bukan tidur yang dalam dan tidak menyegarkan.
Selain itu, cahaya dari smartphone juga dapat membuat kamu merasa lebih waspada, yang lagi-lagi dapat melatih otak untuk menganggap tempat tidur sebagai tempat gairah kognitif.
- Lakukan Rutinitas Sebelum Tidur
Melakukan olahraga adalah cara yang bagus untuk bersantai selama masa ujian karena menyebabkan pelepasan endorfin dan meningkatkan suasana hati. Namun, endorfin yang dilepaskan dari olahraga juga dapat mengganggu tidur.
Karena itu, cobalah untuk menghindari olahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, gunakan beberapa jam itu untuk membuat rutinitas waktu tidur yang santai, seperti mandi dengan air hangat atau membaca buku.
- Bersihkan Pikiran Sebelum Tidur
Jangan biarkan masalah membuat kamu terjaga. Duduk dan tuliskan semua hal yang kamu pikirkan pada hari itu yang akan membuat otak tetap aktif. Lalu, cobalah untuk meditasi dan latihan pernapasan, yang juga dapat membantu.
Jika kamu tidak juga bisa tidur setelah 15 menit, bangunlah, tinggalkan kamar tidur, dan baca atau bersantai di tempat lain. Hanya kembali ke kamar ketika kamu merasa mengantuk lagi.
- Jangan Cemas Jika Tidak Bisa Tidur
Satu hal yang harus kamu ketahui adalah bahwa tidur adalah fungsi otonom. Kamu tidak dapat memaksakan diri untuk tidur. Jadi, jangan khawatir jika kamu tidak bisa tidur atau efek tidak tidur tersebut akan mengganggu waktu tidur kamu pada hari berikutnya.
Namun, usahakan untuk tidak tidur siang. Namun, jika benar-benar mengantuk, lakukan tidur siang kurang dari 30 menit dan jangan minum kopi atau minuman berkafein lainnya setelah pukul tiga sore.
Ingat, setelah tidur yang buruk malam sebelumnya, kamu lebih mungkin tidur nyenyak pada malam berikutnya!
Jadi, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup saat minggu ujian. Jangan jadikan waktu belajar sebagai alasan kamu kurang tidur, yang justru bisa membuat performa saat mengerjakan ujian jadi menurun.
~Febria