Belajar untuk ujian bisa membuat tubuh kaku dan pikiran jadi penat. Duduk terlalu lama di depan buku atau layar komputer bisa menyebabkan tubuh terasa tegang, bahkan bisa menurunkan fokus dan produktivitas.
Jadi, pastikan kamu tetap melakukan aktivitas fisik agar tubuh selalu bugar dan pikiran lebih segar. Selain membantu mengatasi stres, olahraga juga dapat meningkatkan produksi endorfin, hormon yang membuat perasaan lebih bahagia.
Berikut beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah untuk membantu mengurangi stres saat belajar untuk ujian.
- Peregangan untuk Mengurangi Ketegangan Otot
Cara paling mudah untuk mengatasi ketegangan otot akibat duduk terlalu lama saat belajar adalah dengan melakukan peregangan.
Selain membantu meredakan ketegangan, peregangan juga dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, serta mencegah cedera. Berikut adalah beberapa jenis peregangan berdasarkan pergerakannya.
- Peregangan statis, dilakukan dengan menahan posisi tertentu selama beberapa detik.
- Peregangan dinamis, melibatkan gerakan aktif yang menggerakkan sendi dan otot melalui rentang gerak tertentu.
- Peregangan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), menggabungkan peregangan statis dan dinamis dengan teknik kontraksi dan relaksasi otot.
Jika kamu ingin melakukan peregangan di sela-sela waktu belajar, berikut adalah beberapa contohnya.
- Peregangan paha belakang. Caranya duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu coba raih jari-jari kaki secara perlahan.
- Peregangan paha depan. Caranya adalah dengan berdiri, angkat satu kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki, dan tarik tumit ke arah tubuh.
- Memutar leher dan bahu: Caranya dengan menggerakkan kepala perlahan ke kanan dan kiri, serta tarik bahu ke atas lalu turunkan kembali.
Lakukan setiap peregangan selama 20 – 30 detik sambil bernapas dalam-dalam agar tubuh lebih rileks.
Manfaat melakukan peregangan tidak hanya membantu mengurangi ketegangan otot, tetapi juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak, yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
- Latihan Pernapasan untuk Relaksasi
Latihan pernapasan adalah cara yang efektif untuk mengurangi stres dan menenangkan pikiran.
Meskipun terdengar sederhana, teknik pernapasan yang benar dapat meningkatkan oksigenasi tubuh, membantu mengatur tekanan darah, serta meningkatkan fokus dan konsentrasi.
Berikut beberapa teknik pernapasan yang bisa dicoba:
- Pernapasan Diafragma (Pernapasan Perut)
Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas dalam melalui hidung sambil membiarkan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut sambil merasakan perut mengempis.
- Teknik 4-7-8
Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Ulangi selama beberapa menit untuk efek relaksasi maksimal.
- Pernapasan Kotak (Box Breathing)
Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, hembuskan selama 4 detik, lalu tahan napas lagi selama 4 detik sebelum mengulanginya kembali.
Latihan pernapasan ini bisa dilakukan kapan saja, misalnya sebelum tidur, saat merasa cemas, atau di sela-sela belajar untuk membantu menenangkan pikiran.
Jika dilakukan secara rutin, latihan ini juga dapat meningkatkan kesadaran diri serta membantu mengelola emosi dengan lebih baik.
- Gerakan Mudah di Meja Belajar
Saat belajar dalam waktu lama, tubuh bisa menjadi kaku dan pegal. Bagi sebagian orang, meninggalkan meja untuk sekadar meregangkan badan mungkin terasa sulit karena belum selesai belajar.
Namun, ada beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan tanpa harus beranjak dari meja untuk membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi ketegangan otot, yaitu sebagai berikut:
- Angkat kaki sambil duduk: Caranya dengan mengangkat satu kaki ke atas, tahan beberapa detik, lalu ganti dengan kaki lainnya.
- Mengangkat bahu: Caranya adalah mengangkat bahu ke arah telinga, tahan beberapa detik, lalu lepaskan untuk mengurangi ketegangan di leher dan bahu.
- Membungkuk ke depan saat duduk: Tetap dalam posisi duduk di tepi kursi, lalu lipat tubuh ke depan dari pinggul, biarkan tangan menjuntai ke bawah.
Selain itu, tetap disarankan untuk berdiri dan berjalan-jalan setiap 30 – 60 menit sekali agar sirkulasi darah tetap lancar. Dengan begitu, tubuh tetap aktif dan pikiran pun lebih segar.
- Latihan Beban Tubuh Sederhana
Jika peregangan terasa terlalu ringan dan ingin olahraga yang lebih intens, latihan beban tubuh bisa menjadi pilihan. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus, tetapi tetap efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan tubuh, serta fleksibilitas.
Berikut beberapa latihan beban tubuh yang mudah dilakukan:
- Jongkok (squat): Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Ulangi 10-15 kali.
- Push-up: Latihan ini menguatkan dada, bahu, dan trisep. Lakukan sebanyak mungkin dengan teknik yang baik.
- Lunges: Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi bergantian untuk kedua kaki.
- Plank: Tahan posisi seperti push-up dengan lengan bawah menempel di lantai, pastikan tubuh tetap lurus. Tahan selama 30-60 detik.
- Mountain climbers: Mulai dari posisi plank, tarik lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat. Lakukan selama 30-60 detik.
Semua latihan ini bisa kamu lakukan di kamar atau ruang belajar tanpa membutuhkan banyak tempat. Cobalah untuk melakukannya secara rutin, maka kamu akan merasa tubuh lebih segar dan siap menghadapi sesi ujian berikutnya.
~Febria